Bạn luôn thiết tự tin về vóc dáng và thân hình của mình? Một thân hình nặng nề, phần đùi có nhiều mỡ, bụng to. Điều này làm bạn không dám diện các đồ sexy xuống phố và đi gặp bạn bè. Bạn sẽ giải quyết được các vấn đề đó nếu kiên trì tập các bài thể dục giảm cân. Tập cardio chính là một phương pháp hiệu quả để tốt cho sức khoẻ và giúp vóc dáng thon gọn. Vậy thực chất cardio là gì? Bài viết sau đây chúng tôi sẽ giúp bạn trả lời các câu hỏi liên quan đến cardio.

I, Tổng quan về khái niệm cardio


1, Cardio là gì?

Cardio là gì? Nó là một từ viết tắt của Cardiovascular, thực chất là những bài tập liên quan đến tim mạch, nó là một phương pháp tích hợp nhiều bài tập với nhau để mang lại một hiệu quả nhất định.

Tuy nhiên, trên thực tế, cardio cũng có thể được hiểu là các bài tập đốt mỡ thừa, giúp các chị em phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn và đẹp như người mẫu.

2, Phân loại cardio

Cardio được chia thành 2 loại đó là cường độ thấp và cường độ cao. Cùng tìm hiểu xem 2 loại này có gì khác nhau không nhé.

Cardio cường độ thấp là gì?

LISS là tên gọi được dùng để chỉ cardio cường độ thấp. Trong tiếng anh, LISS được viết tắt của từ Low Intensity Steady State. Đối với những người muốn phục hồi cơ thể cũng như đốt cháy lượng mỡ thừa thể áp dụng bài tập LISS là hợp lý nhất. Nếu bạn tập LISS trong thời gian khoảng 20 đến 30 phút thì cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu được phục hồi nhanh chóng. Còn nếu bạn duy trì tập trong vòng 1 tiếng thì lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy khá hiệu quả đấy.

Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao thì được gọi là HIIT ( High Intensive Interval Training) – nó là một phương pháp tập luyện phù hợp với hầu hết tất cả mọi người.

Với tác dụng là đốt cháy calo được phát sinh trong và sau buổi tập. Vì đây là bài tập cường độ cao nên bạn chỉ nên tập trong khoảng thời gian tối đa là 20 – 30 phút.

II, Lợi ích khi luyện tập cardio


1, Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Đây là lợi ích đầu tiên của tập cardio mà ai cũng biết. Các bài tập này giúp cơ thể tiêu hao và đốt mỡ nhờ việc tiêu tốn năng lượng.

Chủ yếu, bài tập cardio giúp cơ thể loại bỏ phần mỡ hông, mỡ đùi và mỡ bụng. Không chỉ vậy, khi tập cardio, dạ dày của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và kích thích tiêu hóa thức ăn, giúp cơ thể giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, khoa học trong thời gian ngắn (khoảng 1 tháng)

2, Giảm stress

Nhờ khả năng giúp cơ thể lưu thông máu lên não hiệu quả nên các bài tập cardio giúp con người hạn chế tình trạng căng thẳng, stress. Khi cơ thể không bị stress, đồng thời các nguy cơ bệnh tật khác cũng giảm xuống một cách đáng kể.

3, Tăng cường thể chất, rèn luyện thể lực

Đây thực chất cũng là những bài tập thể dục khác, chúng có chức năng rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai. Tập cardio thường xuyên, đều đặn và khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, cơ thể luôn căng tràn sức sống

4, Cải thiện hệ thống mạch máu

Nhờ bài tập cardio, những mạch máu nhỏ sẽ được mở rộng ra để quá trình vận chuyển và lưu thông khí oxy trở nên dễ dàng hơn. Nó cũng có tác dụng giúp cơ thể ổn định mức đường huyết cực kỳ tốt.

5, Tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Nếu kết hợp đúng cách những bài tập khác cùng với bài tập cardio sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng phục hồi.

6, Cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch

Những bài tập cardio sẽ giúp bạn khắc phục được các tình trạng về tim mạch như: thường xuyên thở dốc, tim đập nhanh khi hoạt động nhiều (leo cầu thang, chạy bộ nhẹ, …)

Tập cardio sẽ giúp bạn có một hệ tim mạch ổn định và khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch nguy hiểm

Tuy nhiên, nếu bạn tập cardio ở cường độ quá cao và quá sức với cơ thể, sẽ gây ra một số tác hại nhất định:

  • Đau cơ mất cơ: khi bạn tập cardio quá nhiều nhưng chế độ ăn uống không đảm bảo sẽ khiến cho bạn bị dị hóa cơ bắp, khiến cơ thể bị mệt mỏi
  • Mắc các vấn đề về tim mạch: bài tập cardio cực kỳ tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn tập ở cường độ quá cao sẽ khiến tim bị “quá tải” và tăng nguy cơ bị bệnh tim
  • Mất ngủ: nếu bạn tập cardio quá mức sẽ khiến cơ thể kích thích sản sinh adrenaline làm bạn nâng cao nguy cơ bị mất ngủ
  • Mệt mỏi: nếu cường độ tập cardio quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị mất rất nhiều năng lượng, làm bạn bị mệt mỏi vì cơ thể không đủ năng lượng để cung cấp cho các hoạt động khác. Chính vì vậy, bạn sẽ luôn trong tình trạng uể oải, thiếu sức sống
  • Làm giảm hiệu quả giảm cân: cardio là bài tập hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân nhưng nếu cường độ luyện tập không phù hợp, bị quá mức sẽ khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể bị rối loạn. Do đó, quá trình giảm cân sẽ không đạt được hiệu quả như mong đợi, thậm chí có thể phản tác dụng.

III. 5 Bài tập cardio hiệu quả giảm mỡ toàn thân cho nữ  


Tập cardio cần phải thiết lập một chế độ và cường độ luyện tập hợp lý thì mới mang lại hiệu quả như ý. Bạn nên tập cardio với cường độ như sau:

  • Cường độ cao: khoảng 20 phút
  • Cường độ thấp: từ 30 đến 45 phút

Đây là phương pháp cũng như “liều lượng” tập cardio để đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Với cường độ luyện tập như vậy, cơ thể bạn sẽ không bị kiệt sức cũng như mệt mỏi, uể oải.

Đồng thời, bạn cũng nên tập cardio kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý để có được hiệu quả tốt nhất. Chế độ ăn cũng ảnh hưởng cực kỳ lớn đến khả năng giảm cân cũng như tình trạng sức khỏe của cơ thể, quyết định cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện bài tập cũng như các hoạt động khác hay không.

5 bài tập cardio hiệu quả

Trước khi thực hiện 5 bài tập mà chúng tôi sẽ giới thiệu bên dưới, bạn nên chú ý chọn không gian đủ rộng rãi để thực hiện các bài tập. Trước khi tập nên khởi động kỹ để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Thời gian cho mỗi bài tập từ 30 giây đến 1 phút, nghỉ giữa các động tác trong một bài tập không quá 15 giây. Trước khi chuyển từ bài tập cardio này sang bài tập cardio kế tiếp, bạn nên “nghỉ giữa giờ” khoảng 60 giây.

Dưới đây là 5 bài tập cardio giúp các chị em có thể tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả:

1, Bài tập số 1 – Jumping Jack

  • Chuẩn bị: Đứng ở tư thế nghiêm, hai tay thả lỏng
  • Thực hiện

+ Động tác Nhảy và dang 2 chân. Chân dang rộng bằng vai.
+ Khép chân lại, tay đồng thời đưa xuống.
+ Lặp lại động tác 20 lần liên tục.

2, Bài tập số 2 – Mountain Climber

  • Chuẩn bị: Người ở tư thế chống đẩy, thẳng tay
  • Thực hiện:

  + Tay thẳng, chân duỗi thằng.
  + Tay giữ ở tư thế chống đẩy, lần lượt đưa hai chân lên phía           trước như chạy.
  + Tập 15 lần rồi chuyển bài

 

3, Bài tập số 3 – BURPEE

  • Chuẩn bị: Đứng thẳng, chuẩn bị cho tư thế nhảy cao.
  • Đây là động tác liên hoàn giữa chống đẩy và nhảy cao.
  • Thực hiện:

+ Thực hiện liên tục giữ nhảy cao và chống đẩy
+ Liên tục 10 lần.

4, Bài tập số 4 – Leg Raise – Bài tập Gập bụng co gối

  • Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất lập với mặt phẳng một góc 45 độ.
  • Hai bàn tay chạm đất hoặc nắm hờ vào ghế.
  • Thực hiện:

+ Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt
+ Cuộn cơ bụng lại tối đa
+ Thực hiện động tác 10 đến 15 lần.

5, Bài tập số 5 – Squat Jump

Đây là động tác nhảy cao và xuống tấn. Lúc xuống tấn chú ý mông và gối tạo thành góc vuông với mặt đất.

Thực hiện động tác 10 lần sau nghỉ chuyển sang hiệp 2

Chú ý:
Tổng thời gian tập Carido trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các họat động thể dục thể thao khác).

Nên tập khoảng 20 phút nếu tập cường độ cao
Tập khoảng 30-45 phút nếu tập cường độ thấp
Nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 5 -10 phút tùy thể trạng và sức khỏe của mỗi người
Không nên tập cùng các buổi tập bài tăng cơ
Tập 3 hiệp mỗi buổi

Trên đây là tất tần tật những chia sẻ của chúng tôi về phương pháp cardio. Hy vọng những thông tin này có thể giúp các bạn đạt được mục đích mình đề ra và có một thân hình thon gọn, lý tưởng. Chúc các bạn thành công!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here